Cinco errores del deportista a la hora de comer

Por Luis Eduardo E… el Sáb, 06/06/2020 - 7:02pm
Edicion
476

Luis Eduardo Echeverry

 

“Un deportista sigue siéndolo cuando se sienta en la mesa. Quienes después del confinamiento han adoptado el hábito de salir a correr o de montar en bici, estos días se enfrentarán a la siguiente pregunta: ¿y ahora qué como? La respuesta no es simple. Sea para bajar de peso o para mejorar el rendimiento, la rutina deportiva invita a alimentarse mejor, a restringir los alimentos superfluos y a aprender algo de nutrición. En ese camino hay muchos obstáculos. Los más altos: los mitos. La publicidad, las dietas milagro, la tradición o el boca a oreja han extendido una serie de errores que muchos deportistas cometen y que pueden derivar en problemas. Según varias expertas, éstos son algunos de ellos.”

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Aunque parezca extraño, la deshidratación sigue siendo uno de los principales problemas en los deportes de resistencia

HIDRATARSE MAL

Aunque parezca extraño, la deshidratación sigue siendo uno de los principales problemas en los deportes de resistencia, sobre todo en los países calurosos  como es Colombia.. «Para mí es uno de los errores más frecuentes en corredores y ciclistas aficionados. Muchas veces no se da a la hidratación la importancia que merece. Es importante estar bien hidratado antes de comenzar el ejercicio y rehidratarse bien después. En entrenamientos intensos de más de una hora de duración, habría que pautar una ingesta de unos 200 cl. de la bebida adecuada cada 15 o 20 minutos, es decir, unos 600- 800 cl. a la hora. Reponer el agua y los electrolitos perdidos es esencial. También es importante restituir los hidratos de carbono que se gastan durante la actividad física. Para que el deportista sepa si está bien hidratado puede revisar el color de su orina, que debe ser clara», expone la doctora Nieves Palacios, jefa del Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte de la Agencia Española para la Protección de la Salud en el Deporte (AEPSAD).

HIDRATACIÓN

Cada persona debería consumir al menos tres litros de agua al día (hay que tener en cuenta que muchas comidas llevan "agua añadida").

Es importante también que no tomemos mucho agua a la vez que comamos, ni que tomemos grandes dosis a la vez sino que es mejor hidratarnos bien en distintas tomas a lo largo del día y antes y después de ingerir alimentos para no llenar el estómago a la vez de mucha agua y alimentos (tendremos una digestión más pesada e ingeriremos menos cantidad de alimento y por lo tanto de nutrientes).

O sea que lo ideal es hidratarse de forma continua durante todo el día, antes, durante y después del ejercicio.

HUIR DE LA PASTA

«Uno de los grandes mitos, sobre todo para aquellos que empiezan, es el terror ante los hidratos de carbono. Por culpa de algunas dietas para perder peso, un alto porcentaje de la población cree que para adelgazar debe dejar de comer pasta. Y eso no es real. Los carbohidratos son nuestra gasolina, la fuente de energía que utilizamos; simplemente debemos ajustar la cantidad a nuestra actividad física. Además, curiosamente siempre se culpa a la pasta y pocas veces al arroz, que aporta el mismo nivel de calorías. Sin salsas, salteada con verduras o tomates crudos y albahaca, no hay que tener miedo a la pasta», sugiere Saioa Segura, nutricionista del Centro de Alto Rendimiento (CAR) de Sant Cugat desde hace años.

PASARSE CON LA CARNE

Un comportamiento clásico del deportista novato es apartar la pasta y abonarse a la pechuga de pollo a la plancha. Un día, y otro, y otro más, como si fuera lo único que puede comer o la garantía de que haciéndolo obtendrá buenos resultados. «Y no es buena idea. Me he encontrado a deportistas que triplican la cantidad de proteína máxima recomendada. Siempre depende de cada caso, pero un deportista debería ingerir entre 1 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso y a esas cantidades, en nuestra cultura, se llega casi sin querer. Prácticamente todo tiene proteína. Si nos pasamos con los carbohidratos los almacenaremos en forma de glucógeno, pero si nos pasamos con la proteína sólo haremos trabajar en exceso al hígado y a los riñones para expulsarla», añade Anna Grifols.

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Un comportamiento clásico del deportista novato es apartar la pasta y abonarse a la pechuga de pollo a la planch

SALIR EN AYUNAS

El tema de moda durante el confinamiento y justo después ha sido el ayuno intermitente. Señalado como el método para perder peso, y en cuanto se pudo salir a correr o montar en bici muchos aficionados lo adaptaron al deporte. El riesgo es elevado. «El entrenamiento en ayunas sí puede ser recomendable para determinados deportistas, en unos rangos de intensidad controlados y con unos objetivos muy claros. Pero para el deportista aficionado y, sobre todo, para el deportista novel no tiene mucho sentido. Si se hace con el objetivo de bajar de peso, lo más probable es que ese entrenamiento genere ansiedad y al llegar a casa la ingesta sea excesiva. De hecho, puede llegar a engordar, puede ser contraproducente», finaliza Saioa Segura, la nutricionista del CAR de Sant Cugat.

ALIMENTACIÓN GENERAL

La alimentación en nuestra vida diaria y entrenamientos es muy clave y necesaria ya que en buena parte es lo que nos hará mejorar, aumentará nuestro rendimiento y acelerará la recuperación tras los entrenamientos. Debemos estar bien alimentados de forma continua, una ingesta de comida cada 3-4 horas suele ser lo ideal, así cubriremos nuestras demandas energéticas y nos encontraremos con energía. Nuestra principal fuente de energía serán los carbohidratos complejos (arroz, pasta, patata, pan, legumbre...). De la misma forma no debemos descuidar el aporte de proteínas para el mantenimiento y crecimiento de la masa muscular (Huevos, carnes, pescados...). Las grasas también son importantes para adquirir vitaminas liposolubles y energía; las ideales son las grasas de origen vegetal como el aceite de oliva o los frutos secos.

Ya hemos comentado que cada 3-4 horas se debe hacer una ingesta, importante cuadrarlo con nuestros horarios y rutina diaria, debemos consumir los alimentos en los momentos adecuados, nunca llegar a un entrenamiento sin energía o con la comida justo en el estómago recién ingerida (Entrenar con la digestión medio hecha suele ser lo ideal). Debemos llevar algo en nuestra mochila para ingerirlo nada más acabar el entrenamiento, es un punto muy importante.

ALIMENTACIÓN PRE-COMPETICIÓN

La última toma de alimentos antes de una competición se debe hacer por lo menos tres horas antes del comienzo de ésta.

Es extendida en muchos deportistas la toma de bebidas energéticas, glucosa...justo antes de la competición, esto tienes unas ventajas mínimas para el deportista y depende también del deporte (mejor para deportes explosivos de corta duración) ya que estos alimentos suelen estar compuestos por hidratos de carbono simples los cuales nos dan un aporte de energía a corto plazo y de poca duración.

Debemos ingerir hidratos de carbono complejos tales como la pasta, el arroz, el pan...los cuales producen grandes aportaciones de energía y de gran duración con el hándicap que necesitan por lo menos tres horas para que se puedan digerir por nuestro cuerpo para poder utilizarlos como fuente energética.

Hay suplementos que consiguen rellenar el glucógeno muscular casi al instante y son estos los que deberíamos de tomar acostumbrados a tomar.

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Debemos ingerir hidratos de carbono complejos tales como la pasta, el arroz, el pan...los cuales producen grandes aportaciones de energía

ALIMENTACIÓN POST-COMPETICIÓN

Es importante saber que los 30 minutos después de la finalización del ejercicio son los más importantes para la nutrición del organismo.

Se habla de la "ventana anabólica", es decir, en ese tiempo todo lo que se consume va al músculo (a grosso modo), por eso por ejemplo es importante que tras un trabajo de pesas los músculos tengan una aportación de proteínas.

En este tiempo también es importante la hidratación del organismo y es aquí cuando podemos tomar algún tipo de bebida recuperadora.

Es el mejor momento para un aporte de proteínas libres de grasas que junto a una pequeña ración de hidratos mejorarán la asimilación de éstas.

Tanto la alimentación PRE como la POST competición deben entrenarse, asegurarse de haber probado todo en un entrenamiento exigente o simulacro de competición para comprobar que nos sienta perfecto y tenemos buena sensación.

SUPLEMENTACIÓN

A la propia alimentación de cada individuo sería importante cumplimentarla con algún suplemento.

Lo más importante y casi obligatorio debería ser tomar un complejo vitamínico y mineral que suplementará las posibles carencias alimentarias (hierro, vitamina a, b, d...) que podríamos tener, la toma será de una pastilla al día en el desayuno, comida...

Bebidas alcalinas pueden ayudarnos a mantener el Ph y el estado de minerales y vitaminas de nuestra sangre.

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Beber siempre un vaso de agua antes de cada comida ayuda a activar el sistema digestivo.

PAUTAS PARA OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO

  • Beber siempre un vaso de agua antes de cada comida ayuda a activar el sistema digestivo.
  • Trata de comer algo cada 3-4 horas máximo, tenemos que tener el cuerpo alimentado para aguantar niveles altos de entrenamiento
  • Consumir 5 raciones entre frutas y verduras al día.
  • Hay que hidratarse cada media hora aproximadamente, cada gramo de glucógeno necesita 2gr de agua para almacenarse en nuestras reservas.
  • Cuando sentimos sed el cuerpo ya se ha deshidratado y eso nos puede conllevar a una sensación de hambre cuando en realidad no la hay.
  • Evitar refrescos con gas que producen hinchazón abdominal y poseen calorías.
  • Aprovechar diferentes tipos de frutas para no caer en la monotonía. Variar siempre que se pueda: Fresas, manzana, pera, plátano, naranja, pomelo, mandarina, kiwi, piña...
  • Evitar rebozados, tomar los alimentos lo más limpio posible, a la plancha o al vapor.
  • Las ensaladas con aceite de oliva virgen extra, vinagre normal o de Módena y una pizca de sal.
  • Alimentos que ayudan a reducir la grasa abdominal: Avena, salmón, nueces, brócoli, almendras y cítricos. Un cítrico por la mañana antes de un entrenamiento aeróbico para despertar el cuerpo es de gran ayuda.
  • Si se tiene más hambre entre horas recuerda ingerir fruta, yogur desnatado + avena (da una gran sensación de energía), barritas de cereal y zumos.
  • Alternar entre frutos secos diferentes (almendras, nueces, pistachos, avellanas...).
  • Esos 30 minutos después de entrenar son los más importantes (ventana anabólica, el cuerpo absorbe rápidamente todos los nutrientes; si le damos los adecuados nuestro rendimiento mejorará), acostumbrarse a no esperar a comer algo.
  • Es muy muy importante un buen descanso para asimilar el entreno, si después de una dura jornada no hacemos una buena noche de sueño nuestra capacidad de recuperación se verá mermada e influirá directamente en el entrenamiento del día siguiente.

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